كل ما تحتاج لمعرفته حول فوائد أوميغا 3 ومصادرها
ليس سراً أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية بانتظام له العديد من الفوائد الصحية. من التأثيرات الإيجابية المثبتة علميا على الصحة العقلية إلى تقليل آلام العضلات وأكثر من ذلك ، يعد أوميغا 3 مكمل غذائي يستحق الاستكشاف!
لاعبي كمال الأجسام وغيرهم من الأشخاص المهتمين بالصحة والجسم يتوجهوا بانتظام إلى مكملات أوميغا 3 ومصادرها لسبب ما. ومع ذلك ، مع وجود الكثير من الأبحاث المتضاربة ، قد يكون من الصعب تحديد الفوائد الصحية الدقيقة لأوميغا 3 ومصادرها.
لقد أجرينا البحث من مصادر موثوقة، لذلك لا تتعب نفسك! قمنا بجمع معلومات حول فوائد أوميغا 3 الصحية ، والكميات الكافية التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية ، وحتى أفضل الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3.
ماهو أوميغا 3؟
يمكن أن يكون التعمق في فهم أحماض أوميغا 3 الدهنية معقدًا بعض الشيء! ومع ذلك ، لدينا الحقائق العلمية السريعة التي تحتاجها لفهم ماهية أوميغا 3 دون الخوض في التفاصيل.
تتكون أوميغا 3 من ثلاثة أحماض تسمى DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) ، و EPA (حمض إيكوساتيترينويك) ، و ALA (حمض ألفا لينولينيك) وكلها ضرورية لصحة أجسامنا ووظائف الدماغ.
غالبًا ما يوجد ALA في البذور مثل بذور الكتان وحتى بذور اليقطين بينما يكون DHA و EPA أكثر ظهورا في المأكولات البحرية مثل التونة والسلمون وما إلى ذلك. يمكن العثور على أوميغا 3 في شكل تكميلي فضلا عن مجموعة متنوعة من الأطعمة!
وفقًا للبحث المنشور في PubMed ، يمكن تحويل ALA إلى EPA و DHA لمزيد من دعم وظائف الدماغ ؛ لسوء الحظ ، تصبح هذه العملية أقل كفاءة مع تقدم العمر وقد تم ربط نقص أوميغا 3 في النظام الغذائي بمرض الزهايمر.
فوائد أوميغا 3
نسمع أننا يجب أن نتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية لفوائدها الصحية المثبتة علميا ، ولكن نادرًا ما نسمع الأسباب الكامنة وراء هذه الادعاءات. كما اتضح ، تتراوح فوائد أوميغا 3 من تحسين وظائف المخ إلى تحسين القلب والأوعية الدموية!
يقوم بتحسين وظائف المخ لدى كبار السن والأطفال
لاحظ منشور بجامعة هارفارد بعنوان “تغذية الدماغ” تأثيرات تلقي تدفق أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال لبن الأم على الأطفال الذين يرضعون من الثدي. تساهم فوائد الرضاعة الطبيعية المبكرة في زيادة كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في حليب الأم.
وبالمثل ، فقد تم اكتشاف أن الأشخاص الذين تناولوا جرعات مفيدة من أوميغا 3 طوال حياتهم يتمتعون بوظائف دماغية أكبر في سن الشيخوخة أكثر من أولئك الذين قد يعانون من نقص أوميغا 3 لفترات طويلة من الزمن خلال حياتهم.
يحمي من الاكتئاب
وفقًا لبحث مثبت علميا في المجلة الطبية Biological Psychiatry ، فقد ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تُحسن أعراض الاكتئاب الشديدة. والجدير بالذكر أنهم اكتشفوا “مستويات أقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة في مرضى الاكتئاب”.
قادتهم هذه النتيجة إلى إدراك فوائد أوميغا 3 فيما يتعلق بصحة الدماغ والمزاج. وخلص المقال إلى أنه يمكن استخدام أوميغا 3 “كعلاج بديل للاكتئاب” ، مما يلقي الضوء والأمل على أولئك الذين يعانون منذ فترة طويلة من الاضطراب النفسي.
قد يقلل الالتهاب الناجم عن متلازمة التمثيل الغذائي
حددت Mayo Clinic متلازمة التمثيل الغذائي بأنها “مجموعة من الحالات التي تحدث معًا ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكر من النوع 2.” من ارتفاع ضغط الدم وحتى السكر في الدم إلى الدهون الزائدة في منطقة المعدة ، يمكن لهذه الحالة أن تلحق الضرر بالجسم!
تشير الدراسات التي تم إجراؤها وتحليلها على PubMed و PMC إلى نتائج متضاربة حول ما إذا كان تناول أوميغا 3 بانتظام له نتيجة إيجابية على المرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
لا تناقش المقالة المنشورة في PubMed أي تحسينات على مدى فترة 6 أشهر حيث أظهرت دراسة PMC تحسينات ملحوظة واقترحت الاستخدام المستمر للحفاظ على النتائج.
هل أوميغا 3 تقوم بتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية؟
تمامًا كما هو الحال مع الدراسات التي تربط أوميغا 3 بتحسين متلازمة التمثيل الغذائي ، يوجد حاليًا بحث متضارب حول ما إذا كان أوميغا 3 يوفر فوائد على وظائف القلب والأوعية الدموية والصحة. في حين
حددت مقالة وجدت في المكتبة الوطنية للطب ، أن “التأثير طويل المدى لمكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 ذات الجرعات العالية قد يكون مفيدًا لبداية الموت القلبي” من بين الفوائد الأخرى المتعلقة بالقلب.
من ناحية أخرى ، وجدت دراسة بعنوان “ارتباطات استخدام مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية مع مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية” أنه لايوجد دليل على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير إيجابي على مرضى القلب والأوعية الدموية.
أوميغا 3 وكمال الأجسام
تم ربط إستخدام أوميغا 3 على نطاق واسع بكمال الأجسام ، بسبب افتراض أنه يزيد من كتلة العضلات ويقلل من الدهون كجزء من دوره في تخليق البروتين (تكوين جزيئات البروتين).
تشير الدراسات إلى أنه على الرغم من أن أوميغا 3 لها فوائد يمكن أن يتمتع بها لاعبو كمال الأجسام ، إلا أن فوائد أوميغا 3 قد لا تشمل بناء المزيد من كتلة العضلات.
تم تلخيص دراسة نُشرت على موقع Frontiers in Nutrition إلى عدم وجود زيادة ملحوظة في كتلة العضلات بين مجموعتين من لاعبي كمال الأجسام (أحدهما تم وصفها كمجموعة أوميغا 3 والآخري مجموعة مراقبة). وبالمثل ، لم تجد دراسة أخرى تبحث في تأثير أوميغا 3 على بروتين العضلات والهيكل العظمي أي زيادة في كتلة العضلات.
ومع ذلك ، استنتجت تلك الدراسة الثانية بشكل مثير للإعجاب ، “إمكانية استخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية لمواجهة ضمور العضلات ، وتعزيز التعافي ، من فترات عدم استخدام العضلات الناجم عن الجراحة والراحة في الفراش / عدم النشاط.”
وهذا يعني أنه في حين لا توجد أبحاث كافية تشير إلى أن أوميغا 3 تفيد لاعبي كمال الأجسام في سعيهم لاكتساب المزيد من العضلات ، فقد ثبت أنه يحسن تعافي العضلات ويساعد في منع ضمور العضلات.
الكمية الكافية من أوميغا 3
اعتمادًا على عمرك وحالة جسمك ، هناك توصيات مختلفة حول مقدار أوميغا 3 الذي يجب أن تتناوله. علاوة على ذلك ، لدى منظمات مثل منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية اقتراحات مختلفة بشأن كمية أوميغا 3 التي يجب تناولها.
كما هو مذكور في Healthline ، في حين تقترح منظمة الصحة العالمية تناول ما بين “250-500 مجم من EPA و DHA يوميًا للبالغين الأصحاء” ، تقترح جمعية القلب الأمريكية أن يتناول كل فرد الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول علي الكمية المناسبة من أوميغا 3.
على الرغم من أن البحث يختلف حول مقدار أوميغا 3 المناسب ، إلا أن جميع المنظمات الرئيسية توصلت إلى أنه يجب تناول أوميجا 3 بشكل منتظم لتحقيق أقصى قدر من الفوائد!
الأطعمة التي تحتوي علي اوميجا 3
يبدو أن حياة الماء والبحار لها اتجاه شائع متمثل في كونها غنية بحمض أوميغا 3 DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)! تعتبر الأسماك، المحار وحتى الطحالب من أكثر الأطعمة شيوعًا الموجودة مع DHA.
يمكن أيضًا العثور على EPA ، المعروف أيضًا باسم حمض eicosatetraenoic ، في أنواع مختلفة من الأسماك. وتجدر الإشارة إلى أن أسماك المياه الباردة المعروفة تعتبر أكثر دهونًا مثل السلمون و السردين هي أفضل مصادر EPA.
ومن ناحية أخرى ، يوجد حمض ألفا لينولينيك (ALA) بشكل أكثر شيوعًا في الأطعمة النباتية مثل زيت بذور الكتان ، إدامامي وهو (فول صويا غير ناضج في غلافه الأخضر مُحضر بطريقة معينة ويشيع استخدامه في المطبخ الصيني، والياباني، والكوري، ومطبخ هاواي.) ، أفوكادو ، إلخ.
الخلاصة
بينما توجد فوائد أوميغا 3 مثبتة فعليا على صحة الدماغ ، هناك العديد من الدراسات المتضاربة حول تأثير أوميغا 3 على نمو العضلات وكذلك صحة القلب والأوعية الدموية. تشير الأبحاث العلمية إلى أنه على الرغم من أنهم ما زالوا يكتشفون فوائد أوميغا 3 ، إلا أن تناولها بانتظام هو الجيد فقط.